乳酸菌跟益生菌有什麼差別？其實，乳酸菌是益生菌的一種，屬於能產生乳酸的細菌類別。而乳酸菌經常被補充來幫助調整腸道中的好壞菌平衡、促進排便順暢、改善腹瀉問題，此外，它還能幫助調節免疫力、維持私密處菌叢的健康，甚至提升睡眠品質，這些都是乳酸菌在日常健康管理中的常見作用。在這篇文章將告訴你乳酸菌功效、乳酸菌菌種、並提供正確挑選乳酸菌產品的9大準則！
什麼是益生菌（Probiotics）?
簡單來說益生菌就是吃下去後，可促進腸道菌種平衡，對健康有幫助的微生物。而益生菌（Probiotics）是通常存在於發酵食品或作為保健品補充劑攝取，當這些微生物進入人體後，它們能在腸道內生長繁殖，幫助促進腸道內的有益菌群平衡，抑制有害菌的增長。這不僅有助於維持消化道機能，還能促進排便順暢、調整體質，甚至在某些情況下，還能支持免疫系統的正常運作。此外，益生菌對於整體的消化健康、營養吸收、以及維持腸道屏障功能也有重要的作用。
為什麼要吃益生菌？
體腸道內棲息著超過100兆的微生物，這些微生物分為好菌、中性菌和壞菌。好菌約佔10-20%，中性菌占60-70%，壞菌則占20%。好菌對人體有多種益處，除了幫助消化外，還能合成許多人體無法自行合成的維生素和必須胺基酸，補充我們的營養需求。而壞菌如大腸桿菌、鏈球菌、金黃色葡萄球菌等，對人體則有害，可能導致便秘、腹瀉，甚至產生有毒物質，對健康造成威脅。
當腸道中的壞菌數量超過好菌時，身體的防護機制會受到影響，人就更容易生病。補充益生菌可以有效增加腸道內的好菌數量，抑制壞菌的生長，幫助維持腸道菌叢的健康平衡。
吃乳酸菌就是吃益生菌嗎？
目前普遍認為乳酸菌有17個屬、273個種，廣泛存在於大自然及發酵食品中，但只有極少數乳酸菌可以不怕胃酸和膽汁，成功在腸道繁殖，並且對宿主健康有益，所以只有極少數的乳酸菌才可稱為益生菌。
有哪些乳酸菌菌種可以作為保健食品食用？
- 嗜乳酸桿菌（ Lactobacillus acidophilus ）
簡稱A菌，是小腸內數量最多的細菌，在陰道壁、子宮頸和尿道也都存在。 許多主打私密保健的益生菌產品，也都會使用嗜乳酸桿菌。
- 比菲德氏菌 / 雙叉雙歧桿菌 ( Bifidobacterium bifidum )
B菌的一種，主要定殖於大腸，幫助保持腸道酸性的環境，減少有害菌的繁殖；可能增強免疫力，降低膽固醇，改善便秘及調節腸道生理機能。
- 雷特氏B菌 ( Bifidobacterium lactis )
B菌的一種，從健康嬰兒的糞便中分離獲得，是人體腸道最常見的菌群之一。耐胃酸及膽鹽，並在腸道中定殖，達到增加體內好菌的效果，可緩解胃炎及改善乳糖不耐症。
- 比菲德氏長雙歧桿菌/龍根菌 ( Bifidobacterium longum )
B菌的一種，人類腸道內的益菌以長雙歧桿菌為主，是真正的人體原生菌種。可改善因花粉引起的過敏症狀，也可能改善抗生素及食物病原菌造成的腹瀉。
- 乾酪乳桿菌 ( Lactobacillus casei )
簡稱C菌，相當耐酸，大多存在於人類的口腔及大小腸中，在大小腸道中繁殖效果良好。養樂多代田菌株 ( 乾酪乳桿菌代田株 ) Lactobacillus casei Shirota 就是一種C菌。
- 副乾酪乳桿菌 ( Lactobacillus paracasei )
簡稱 LP菌，在腸道中繁殖效果良好，調節細胞免疫反應，對於異位性皮膚炎等過敏症狀可能有效。常聽到的 LP33、 NTU 101 都是LP菌的菌株。
- NTU 101 ( Lactobacillus paracasei subsp. paracasei NTU 101 )
由台灣大學研發，採樣來自台灣嬰兒，此菌株更適合在台灣人腸道內生活。是目前全球唯一具備多重功效的菌株：(1) 改善腸道菌相；(2) 調節免疫系統；(3) 降低膽固醇；(4) 預防動脈粥狀硬化；(5) 預防胃黏膜受損；(6) 改善骨質疏鬆與(7) 不易形成體脂肪。
- 鼠李糖乳桿菌 GG株 ( Lactobacillus rhamnosus GG )
簡稱 LGG菌，能有效存活於人類消化道兩週以上，促進腸道好菌生長及繁殖，能調整體質、改善消化道機能，預防旅行者腹瀉，降低抗生素引起的腹瀉 ( antibiotic-associated diarrhea，AAD )，是目前擁有最多研究的益生菌之一。
- 羅伊氏乳桿菌 ( Lactobacillus reuteri )
簡稱R菌，是少數在成人與嬰兒體內皆可發現到的乳酸菌之一。Lactobacillus reuteri DSM17648 菌株，可配合抗生素治療幽門螺旋桿菌感染。
如何選擇乳酸菌？
一 、選擇優勢乳酸菌菌種及乳酸菌菌株
只有極少數的乳酸菌可以不怕胃酸和膽鹼，成功在腸道繁殖，並產生保健功效。所以要選擇標示菌種及菌株的產品，才不會被不肖廠商以次充好。
乳酸菌菌株要怎麼看？
以乾酪乳桿菌代田株為例「Lactobacillus casei Shirota」
Lactobacillus 乳酸桿菌屬是屬名，casei 乾酪是種名，Shirota 是菌株名。最好要標示到菌株名 Lactobacillus casei Shirota，或是有專利菌株字號，其次是標示到種名 Lactobacillus casei。
二 、每日要攝取10億CFU以上的活菌
活著的益生菌可以在腸道存活大約五天，持續產生對人體有益的代謝物。但死菌幾乎吃多少就排多少，無法和壞菌抗衡。基本上每日活菌不可低於10億CFU，若想要達到期待的效果，最好每日能夠攝取100~400億CFU的活菌。
註: CFU (菌落形成單位) 是衡量益生菌效力的指標。
三 、選擇益生菌容易存活的劑型或包埋技術
益生菌討厭氧氣，因此選擇獨立的小包裝，有助於維持益生菌的品質。此外益生菌也怕高溫，因此不同劑型也影響活菌的多寡。以下是常見的益生菌劑型與優勢比較：
1. 粉末顆粒
是最原始的劑型，選擇冷凍乾燥技術的粉末，可減少益生菌死亡。若是在粉末或顆粒上施用特殊的包覆技術，可能增加益生菌不被消化液破壞的機會，粉末的缺點是會沾附在包裝上，而減少菌量的攝入，粉質太細也會造成服用不便。
2. 膠囊
相較於粉末顆粒，多了一層膠囊殼保護，能隔絕水氣、空氣和益生菌不好的味道。有些特殊膠囊，可以避免胃酸膽鹽與消化酵素的分解，增加益生菌的存活率。
3. 錠劑
是最不推薦的劑型，因為錠劑製作過程，會產生短時間的高溫與高壓，會造成部分益生菌死亡。
4. 滴劑
以油脂型態包覆益生菌，可減少活菌受環境影響，易於嬰幼兒食用。缺點油滴容易沉澱在瓶底，每次服用前要搖晃均勻。且非單一次性的包裝，瓶口開啟後可能滋生或附著其他微生物。
5. 軟糖
雖然小朋友的接受度高，但軟糖生產過程需要高溫使膠體溶解後塑型，對益生菌活性影響大 且還要添加果膠、色素、香料、甜味劑等等，是較不健康的劑型。
6. 優格或優酪乳
將牛奶加入益生菌發酵，就成了優格或優酪乳。要注意益生菌菌數是否足夠，糖和熱量攝取是否過高。
四、選擇有益生質 Prebiotics 及 後生元 Posbiotics 的乳酸菌產品
益生質，又稱為益生元或益菌生，是益生菌的「食物」，能夠促進益生菌的繁殖和生長。常見的益生質包括木寡糖、果寡糖、半乳寡糖、菊苣纖維等，這些成分為益生菌提供能量來源。同時，氨基酸、維生素、礦物質等營養素也能有效維持益生菌的生長。
後生元則是益生菌在代謝過程中產生的活性物質，這些物質包括有機酸、短鏈脂肪酸、消化酵素、功能性蛋白等，能夠營造出有利於好菌生長的環境。因此，選擇含有益生質及後生元的乳酸菌產品，不僅能促進益生菌的繁殖，還能進一步提升腸道環境的健康。
五 、選擇符合目的的複方乳酸菌產品
如果想要改善腸胃問題，可以搭配消化酵素、果寡糖、菊聚纖維等成分。女性私密保健，可以搭配蔓越莓萃取物(至少36mg原花青素)。
六、選擇有專業認證的乳酸菌
有健康食品認證(小綠人標章)、SNQ國家品質標章、SGS等第三方實驗室報告等等，是較客觀專業的產品。比如益生菌有兩種健康食品認證：
1.輔助調整過敏體質：
- 有助於降低過敏反應之細胞激素 IL4 及 IL5 分泌
- 有助於降低過敏反應之抗體IgE及IgG1分泌
2.腸胃功能改善：
- 有助於增加腸內益生菌
- 有助於減少腸內有害菌
- 有助於改善腸內細菌菌相
七、少人工添加物的乳酸菌
選擇乳酸菌產品時，應盡量選擇含有少量或無人工添加物的產品，如香料、糖、代糖、人工色素、漂白劑等成分。這些人工添加物雖然可能會改善口感或外觀，但長期攝取可能對健康產生不利影響。選擇天然、純淨的乳酸菌產品，不僅能減少不必要的負擔，還能確保攝取的乳酸菌能夠更有效地發揮其促進腸道健康的作用。
八、選擇有口碑的乳酸菌製造及銷售商
益生菌就是要補充活菌，才能發揮最大的效用。大多數的益生菌適合生存在2~40度C且無氧環境，所以選擇有口碑的製造及銷售商，才能確保從生產、倉儲、運輸和銷售過程中，有較多得益生菌存活。
九、選擇新鮮的益生菌
益生菌在工廠生產後，隨著時間推移，因為菌種特性、儲藏環境不當，或是益生菌所需的營養不足等原因，活菌數可能逐漸下降。因此，許多廠商會生產時提高活菌數，確保在保存期限內，產品的活菌數不會低於標示的量。
因此對消費者來說，選擇製造日期較新的益生菌產品，通常能獲得比標示數量更多的活菌。然而，除了購買新鮮產品外，購買後的儲存方式也同樣重要。特別是在台灣，夏季氣候炎熱潮濕，環境溫度容易高達30~40度，這對益生菌的活性有不利影響。因此，無論產品標示室溫或冷藏儲存，建議將益生菌放入冰箱冷藏，才能最大程度維持產品內的高活菌數，確保益生菌的健康效益。
註：益生菌怕反覆的冷凍解凍，所以冷藏保存就好。
