骨質疏鬆是全球第二大的流行病（第一大是心血管疾病）。在台灣，65歲以上的銀髮族有將近20%的人口患有骨質疏鬆症，其中又有45%伴隨有肌少症。當骨頭不夠紮實、肌肉又不夠強壯時，就更容易造成關節的耗損、肌肉的酸痛、免疫機能下降，最嚴重就是容易骨折。一旦骨折的發生，身體需要耗費極大的營養與時間來進行修補與重建，此時整體健康狀態會快速的走下坡！
鈣質是否充足是骨格健康的最大根本，而鈣質攝取不足，不僅僅會造成骨質疏鬆與造成牙齒鬆動，甚至還會影響肌肉收縮、心臟跳動以及神經傳導的異常喔。
鈣質的生理作用
人體體內鈣質有99%儲存與骨骼與牙齒當中，剩下的1%則存在於血液與其他組織。古代阿嬤說：『生一個小孩，會掉一顆牙』這就是古代人因為營養不足，而孕育小孩時需要更多的鈣來形成胎兒的骨骼，如果懷孕期的鈣質攝取不足，就會影響到孕婦的骨質與牙齒。
現在人營養攝取算是豐盛，不至於因為懷孕而造成牙齒鬆動，但是如果長期的鈣質攝取不足，或是無法存在骨本，進入中年後，牙齒就會開始鬆動，甚至造成骨質疏鬆症。
依據國人膳食營養素參考攝取量建議，成年人每日鈣攝取的建議量為：1000mg/天。小魚乾、蝦米、牛奶、起司、豆乾、黑芝麻，都是很棒的鈣質來源。
除了鈣質的補充，『維生素Ｄ』與『礦物質鎂』也是重要幫助鈣質吸收與保留的關鍵營養素。
因為鈣質被吸收進來其實還無法馬上被人體所利用，需要有維生素Ｄ的轉化，鈣質才得以被吸收與利用。曬太陽就是最基本的產生維生素Ｄ的方法，皮膚底下的7-脱氫膽固醇經過日照就會產生維生素Ｄ，台灣的陽光充足，把握中午11:00~15:00之間，日照15分鐘就好，維生素Ｄ不至於缺乏。如果不常曬太陽，飲食上可以多多攝取深海魚、肝臟、蛋黃來補充維生素Ｄ。
另外，鈣與鎂在體內以一定的比例存在，如果鎂不足，也會影響鈣質的吸收率。堅果與綠色蔬菜都是鎂的好來源。
補鈣最快的五種食物
高鈣食物一：牛奶
牛奶是很棒的鈣質來源，不但吸收率最佳，同時容易大量攝取（因為用喝的）。建議沒有乳糖不耐與慢性食物過敏的朋友，每天可以喝2杯240cc的鮮奶，可以補充到大約500mg的鈣質。
高鈣食物二：優格
如果有乳糖不耐症，建議可以試試優格。優格的製作過程中，乳酸菌會將乳糖發酵並產生乳酸，因此不會造成乳糖不耐症。購買優格時，請注意成分中『只能有』鮮奶與有益菌，才是真正長時間發酵的優格。加果膠或洋菜是為了增加黏稠度，或許發酵時間就沒那麼長。
高鈣食物三：豆乾與豆腐
黃豆製作成豆腐時會加入硫酸鈣，壓乾水份之後就成為豆乾，所以豆腐與豆乾也是很棒的鈣質來源，其含鈣量都比鮮奶豐富喔，而且又是植物性蛋白質的好來源。小漁乾炒豆乾就是高鈣＋高鈣的好料理。
高鈣食物四：小魚乾
小魚乾的含鈣量是牛奶的20倍之多，不但有豐富的鈣質，還含有維生素Ｄ與優質蛋白質，是補鈣的好方法之一。
高鈣食物五：蝦米
蝦米的鈣質是牛奶的10倍之多，雖然實際用量不會太多，不過在炒菜的時候放入一些蝦米（例如：櫻花蝦炒高麗菜），不但可以提高鈣質的攝取，也讓蔬菜料理更加美味。
促進鈣質吸收的其他建議
補充高鈣食物的同時，記得以下的促進鈣質吸收與保留的營養與生活建議喔
1. 維生素Ｄ：幫助鈣質的轉化與吸收，每天曬15分鐘太陽，多吃深海魚、肝臟、蛋黃
2. 礦物質鎂：幫助鈣質的吸收與儲存，多吃堅果與深綠色蔬菜
3. 維生素Ｃ：促進膠原蛋白的合成，與鈣質協同增加骨質密度
4. 避免過量精緻糖：糖會產生AGEs（糖化最終產物）會造成膠原蛋白的流失，進而影響骨質密度
5. 避免過量咖啡因：咖啡因與跟鈣質競爭，進而抑制鈣質流的吸收，建議每日不超過兩杯咖啡與濃茶
6. 戒菸：尼古丁會降低成骨細胞的活性
7. 增加負重運動：負重運動（例如：跳繩、打籃球、網球、跑步）幫助鈣質存入骨骼裡
結論
最後提醒，25歲以後體內成骨細胞就會低於蝕骨細胞，有就是骨質不斷的在流失。所以每一天飲食中的鈣質攝取真的很重要，再加上其他幫助鈣質吸收的重要營養素也需要補足，這樣就可以遠離骨質疏鬆的風險。隨著飲食的西化，以及大量飲用咖啡與加糖飲料，骨質疏鬆不再時銀髮族的專利，許多年輕上班族也都罹患骨質疏鬆症，建議要定期檢查骨質密度，早期發現早期治療。
