爸爸媽媽們總是希望家中的寶貝可以健康的成長發育、長高長壯。眼看孩子即將進入發育期，卻總是擔心孩子生長發育落人後？影響孩子生長發育的因素有很多，其中鈣質食物的攝取無疑是不可或缺的一環，而在成長發育階段的孩童正是補鈣的重要關鍵期！孩子在發育過程中缺鈣可能會導致骨骼發育不良、成年後更容易產生像骨質疏鬆這類問題。因此今天我們將深入探討如何正確補鈣，並提供三種有效的補鈣策略，讓孩子的健康更有保障。
一、幫孩子補鈣之前，先來了解關鍵「鈣」念
了解鈣的基本性質和其對健康的影響，是幫孩子或自己補鈣之前必須掌握的重要知識。在盲目購買保健食品想幫助孩子補鈣之前，首先我們要先知道到底什麼是「鈣」？
1. 「鈣」究竟是什麼？
鈣（Calcium）是一種人體所需的微量礦物質，主要儲存在骨骼和牙齒中，約占了人體總鈣質的99%。剩餘的1%則分佈在血液、肌肉和其他組織中，這些鈣共同參與著維持生命所需的多種生理活動。包括維持心跳、促進血液凝固、支持神經傳導以及調節激素的分泌等，這些都與鈣質密不可分。因為人體無法自行合成鈣質，必須透過飲食來攝取，這也是為什麼補鈣是維持健康的重要關鍵。
2. 「鈣」對身體有什麼作用？
知道什麼是鈣之後，我們一起來看看鈣對身體健康有什麼幫助呢？
- 調節血壓：充足的鈣質能幫助調節血壓，降低高血壓的風險。
- 維持生理機能：鈣質是神經系統正常運作的基礎，能支持肌肉收縮和神經信號的傳遞，從而保證心臟、肌肉和其他器官的正常運作。
- 舒緩經前不適：補充足夠的鈣質有助於減少經前症候群（PMS）引發的情緒波動和身體不適。
- 穩定神經、改善睡眠：鈣質有助於穩定神經系統，能改善睡眠品質，預防半夜抽筋等問題。
- 預防抽筋和肌肉拉傷：當身體中的鈣質含量過低時，肌肉無法正常放鬆，容易導致抽筋和肌肉拉傷，尤其在運動後或夜間更常發生。
- 維持骨骼健康、預防骨質疏鬆：缺鈣很可能會導致老年骨質疏鬆，使得骨骼密度減少、骨骼變脆，增加骨折風險。
3. 「鈣」分成哪幾種？天然鈣比較好嗎？
市面上補鈣的保健食品有各種不同的種類，鈣質來源不同除了讓保健食品擁有不同特性外，也會影響到價格、吸收效率等。以下是幾種常見的鈣質來源：
- 碳酸鈣：化學合成，最常見且價格最實惠的補鈣來源，含鈣量高達39%，但吸收率較低，且對胃腸有一定刺激性容易造成脹氣。
- 檸檬酸鈣：化學合成，吸收率中等，含鈣量為21%，對腸胃刺激性相較碳酸鈣低，適合消化功能較弱的人群，但對人工添加有疑慮的民眾仍須謹慎考量。
- 乳酸鈣：由乳製品發酵為來源，鈣含量較低僅有13%。吸收率中等，在溶解性上優於碳酸鈣，但鈣含量低，補鈣效率不佳。
- 海藻鈣：取自鈣化海藻，來源天然，鈣含量高達32%。擁有較佳的吸收率，同時富含多種微量元素，如鎂、鐵等，有助於全面提升骨骼健康。
- 牛奶鈣：從牛奶中提取的鈣質，天然且富含乳糖和蛋白質，有助於鈣質的吸收。鈣含量有26%，且吸收率較高、容易消化，適合大多數人群，來源天然不含人工添加物，是非常安全和有效的鈣質補充。
天然來源的鈣，如海藻鈣和牛奶鈣通常被認為比人工合成的鈣更容易被人體吸收和利用。這是因為天然鈣含有多種協同作用的礦物質和營養素，除了有助於提高鈣的生物利用率外，更能減少身體的負擔，讓補鈣同時也能健康又安心。
二、生長發育一定要補鈣嗎？缺鈣對身體的影響一次看！
了解了有關鈣的基本「鈣」念後，許多父母可能會好奇：「鈣真的這麼重要嗎？」「幫孩子補鈣真的有幫助嗎？」「缺鈣會怎麼樣？」。前面也提到，鈣質在孩子的成長過程中扮演著至關重要的角色，缺鈣不僅會影響孩子的身高發育，還可能導致骨質疏鬆、肌肉痙攣抽筋等問題。因此，在孩子的成長階段，確保他們攝取足夠的鈣質是每位父母必須關注的重點。
1. 為什麼會缺鈣？缺鈣可能是因為那些原因？
許多人可能不太了解為什麼會出現缺鈣的情況，不是已經喝很多牛奶了怎麼還不夠？缺鈣的原因除了飲食外也涉及到各種多方面的因素，因為鈣質無法被身體自行合成，因此提前了解這些可能導致缺鈣的原因，有助於我們及早採取措施，預防鈣質流失，保持骨骼健康。
- 年齡增長：年齡是影響鈣質吸收的重要因素。隨著年齡的增長，尤其是更年期後的女性，因為雌激素減少，鈣質的吸收率會逐漸降低，而這也是老年人更容易出現缺鈣、骨質疏鬆問題的原因之一。
- 日照不足：維生素D在鈣的吸收中起到關鍵作用，而維生素D主要來自日曬，也因此不常曬太陽或生活在日照較少的地區，很可能會導致維生素D不足，進而影響鈣的吸收。
- 飲食不均衡：飲食習慣是造成缺鈣的主要原因之一。現代飲食習慣與外食因素，含鈣豐富的食物如乳製品和深綠色蔬菜往往會攝取不足，此外，喜愛高鈉、加工食品的人，容易被這些食物中含有的磷和鈉干擾鈣的吸收，進而導致鈣質流失。另外含有草酸或植酸的食物，如菠菜、全穀物等，也會影響鈣的吸收。
- 不良生活習慣：不良的生活習慣，如過量飲用咖啡或酒精、吸煙等，會加速鈣質的流失，並影響鈣的吸收效率。此外長期使用某些藥物，如抗酸劑或利尿劑等，也可能影響鈣的代謝，導致體內鈣質不足。
2. 缺乏鈣質攝取會出現什麼症狀，怎麼知道自己缺鈣？
很多人可能會問，那又該怎麼才知道自己缺鈣？這邊也整理了幾個當身體出現缺鈣情形時容易發生的問題，讓大家可以在日常生活中隨時檢視，才能即時補鈣恢復健康。不過要確認是否缺鈣，建議可以通過定期的健康檢查來測量血鈣濃度，或進行骨密度測試來評估骨骼健康狀況。
其實不只是骨骼，鈣質在全身的肌肉與神經調節都有相關連，而當身體缺乏鈣質時，可能會出現以下症狀：
- 肌肉抽筋：鈣質不足會影響肌肉正常收縮，導致頻繁的肌肉痙攣或抽筋。因此若經常在夜間或運動後出現小腿抽筋，可能就是缺鈣的早期徵兆之一。
- 視力模糊：缺鈣可能會影響眼部肌肉收縮協調，視神經的傳導也容易發生問題，導致視力不清晰。
- 疲勞失眠：鈣質攝取不夠也會影響神經系統的穩定，導致情緒不穩、易怒，以及睡眠品質下降。
- 心悸和高血壓：因為血液中含有鈣質，所以缺鈣也會影響到血液的傳輸狀態，導致血流變慢、血液循環不佳，進而引發心悸、高血壓、心律不整等心血管問題。
- 皮膚粗糙乾燥：因為皮膚角質細胞在代謝時也會需要鈣的參與，因此缺鈣可能使皮膚變得乾燥、粗糙、暗沉。
- 指甲脆弱易斷裂： 你的指甲也經常會發生斷裂、折斷等問題嗎？或許是因為缺鈣造成的！缺鈣會使指甲變得薄弱，容易斷裂或分層。
- 牙齒和骨骼問題：因為骨骼和牙齒是人體鈣質最多的部位，想當然若缺鈣就會直接影響到牙齒和骨骼。當身體缺鈣，牙齒可能就會變軟、容易蛀牙，同時也會增加骨折風險。
3. 缺鈣對孩子的生長發育會造成什麼影響嗎？
也因為鈣在身體中扮演相當重要的全方位角色，所以在孩子的成長階段中，缺鈣也可能會對孩子的健康造成多方面的負面影響。鈣質是骨骼和牙齒發育的重要構成成分，長期缺鈣會導致骨骼生長遲緩、骨密度降低，增加未來骨質疏鬆和骨折的風險。另外缺鈣還可能導致腿部抽筋、牙齒脆弱、容易蛀牙等，進一步影響孩子的日常生活和學習表現。
更重要的是，鈣質不足會影響神經系統的正常運作，導致孩子出現情緒波動、注意力不集中、睡眠品質差等問題產生。也因此在兒童的成長階段，保持充足的鈣質攝取可說是家長們一定要做的事情！爸爸媽媽們應該特別留意孩子的飲食是否含有足夠的鈣質來源。無論是乳製品、豆製品、深綠色蔬菜，還是選擇鈣粉、鈣片等保健食品補充，確保孩子每天攝取足夠的鈣質，才能讓他們在健康的基礎上茁壯成長。
4. 除了孩子外還有誰需要補鈣？年紀老了才需要補鈣嗎？
除了孩童、青少年在生長發育期需要大量鈣質外，孕婦在懷孕過程中也需要補充足夠的鈣以支持胎兒發育。素食者、乳糖不耐症者以及外食族等日常飲食容易不均衡的人都應注意補鈣。另外中、老年階段，隨著年齡增長，骨質密度自然下降，補鈣可以幫助減緩骨質流失，預防骨折和其他與骨骼健康相關的困擾。因此從小到大都應該重視鈣質的攝取，確保身體各階段都能獲得足夠的鈣質，才能維持骨骼健康和整體生理機能的正常運作。
三、鈣質攝取三大招，跟著這樣做最補鈣有效
認識鈣對身體的重要性後，你是不是也想知道該怎麼做才能更好的幫身體補鈣？只吃鈣質食物足夠嗎？補鈣有沒有什麼需要注意的事項？關於補鈣的秘訣，這邊不藏私通通整理給你！
1. 鈣的每日建議攝取量是多少？
根據年齡、性別和生活階段，補鈣的每日建議攝取量有所不同。成人一般建議每天攝取1000毫克的鈣，而青春期的青少年因為正處於快速成長期，需要的鈣量更高，7-9歲建議每日攝取800毫克；10-12歲建議每日攝1000毫克；13-18歲建議每日攝取1200毫克。孕婦和哺乳期女性也需要額外的鈣來支持胎兒和嬰兒的發育，建議每日攝取量在1000至1300毫克之間。老年人，由於骨質流失加快，也需要更高的鈣攝取量來維持骨骼健康。
需要注意的是，鈣的吸收率會隨著單次攝取量的增加而下降，因此每天的鈣質攝取應分次進行，每次不宜超過500毫克，這樣能夠最大化吸收效率。
2. 含鈣質食物有哪些？日常高鈣食物推薦！
人體無法自行合成鈣質，必須依賴外在食物和保健食品來補充足夠的鈣質。因此每天的飲食挑選含鈣豐富的食物來補鈣是每天必須的功課，此外選擇多樣化的高鈣食物，搭配均衡的日常飲食，有助於維持健康的鈣質水平。以下是幾種常見且易於攝取的含鈣食物：
- 乳製品：牛奶、優酪乳、起司等乳製品是鈣質的絕佳來源。但對有乳糖不耐症、乳製品過敏的人們是一大困擾。
- 豆製品：豆腐、豆干等豆製品含有豐富的鈣質，適合不喝奶的群體。
- 深綠色蔬菜：如芥藍菜、莧菜、髮菜等，是素食者補鈣的良好來源。
- 小魚乾和海鮮：小魚乾、蝦米、鮮蚵等不僅鈣質含量高，還富含其他對骨骼健康有益的微量元素。
3. 健康補鈣三大招，這樣挑選保健食品補鈣最高效
雖然可以靠鈣質食物攝取補鈣，但在日常生活中，鈣質的攝取常常因外食、挑食、過敏等各種問題，使得飲食不均衡並造成缺鈣的情形產生，因此透過保健食品來補充鈣質是一個不錯的選擇。然而，市面上琳瑯滿目的補鈣產品總是讓人無從下手，究竟該如何挑選才能找到最有效又安全的鈣質補充品？以下分享健康補鈣三大招，幫助你輕鬆選對補鈣產品。
健康補鈣第一招：高吸收率與天然來源是重點！
選擇補鈣的保健食品時，首要考慮的是吸收率和來源的天然性。牛奶鈣和海藻鈣是兩種公認吸收率較高且來源天然的鈣質選擇。牛奶鈣來自乳製品，不僅吸收率高，還易於消化，非常適合大多數人群。海藻鈣則取自天然海藻，不僅含有鈣，還富含其他微量元素，有助於骨骼健康。相較之下，人工合成的保健食品不僅可能吸收率較低，且存在更多潛在副作用，應該慎重選擇。
健康補鈣第二招：除了鈣含量也要注意是否有維生素D
單單補鈣還不夠，維生素D在鈣質吸收中也扮演著很重要的角色。維生素D能促進腸道對鈣質的吸收，減少鈣質流失，因此選擇含有維生素D的補鈣保健食品，可以使補鈣效果事半功倍。如果你所在的地區日照不足或飲食中缺乏富含維生素D的食物，如魚類和蛋黃，那麼更該選擇含有維生素D的保健食品來幫自己補補鈣。
健康補鈣第三招：捨棄錠劑選擇粉狀，全家大小日常吞嚥都OK
對於有吞嚥困難的兒童或老人來說，錠劑鈣片可能不太容易服用。此時，粉狀鈣粉不僅解決了這個問題，還可以更靈活地融入日常飲食中。例如，可以將鈣粉添加到牛奶、果汁或其他飲品中，既能保證鈣質攝取，又不會增加吞嚥的難度。適合全家大小也讓補鈣變得更加輕鬆愉快。
4. 補鈣的注意事項：補鈣後更要好好維持固鈣！
補鈣固然重要，但要讓鈣質發揮最大效用、維持骨骼健康，還需要做一些額外的努力來避免補鈣後的鈣質流失，讓辛苦補鈣效果更能長久！
- 適量的日照：建議每天在早晨或傍晚曬10-15分鐘的太陽，適當曬太陽能促進體內維生素D的生成，從而幫助鈣質吸收。
- 維持運動習慣：重量訓練和戶外運動可以幫助增強骨密度，進而維持體內鈣質水平，降低骨質疏鬆的風險。運動還能促進新陳代謝，有助於身體更有效地利用補充的鈣質。
- 避免高鹽高磷飲食：高鹽飲食會增加尿鈣排出，過量磷攝取則會干擾鈣質的吸收。因此日常飲食要盡量避免加工食品、碳酸飲料等高鹽、高磷食物。
- 避免過量飲酒和咖啡：過量攝取酒精和咖啡因會讓鈣質流失，所以無論是酒類飲品還是咖啡，都不建議過量飲用。
- 持續使用合適保健食品：若日常飲食難以完全攝取足夠的鈣質，建議持續補充合適的鈣質保健食品。選擇含有維生素D的鈣粉提高吸收效率，確保長期的骨骼健康。
健康的身體與孩子的成長發育一樣，都不是一天的努力就能達成，而是需要我們在日常生活中持之以恆地關注和維護。希望透過本文的分享，能夠幫助各位爸爸媽媽們更全面地瞭解如何為孩子及自己補充足夠的鈣質，讓全家人都能擁有強健的骨骼和健康的身體，不再為缺鈣問題所困擾！
