調查顯示，夏季有23.1%的人會有肌膚乾燥缺水的困擾，而會加強關注的保養效果中，保濕為71.9%（1），是所有肌膚保養需求的冠軍，在冬天也有許多人因皮膚乾燥發癢而就醫，顯示如何改善皮膚乾燥是消費者十分重視且要改善的事情！在這篇專欄中，營養師將解析皮膚乾燥的原因，還有如何用飲食來改善皮膚乾燥，做好保濕！
皮膚乾燥原因
皮膚乾燥原因分成多元，大致上可分為以下五種：
- 環境：因為曬太陽、空氣過於乾燥、長期待在冷氣房、空氣污染等，都會使得皮膚含水量減少，若又因為飲食或者其他因素，就更容易讓皮膚顯得乾燥無水。
- 年齡：隨著年紀增長，皮膚細胞新生速度變慢，且神經醯胺、玻尿酸流失，使得皮膚保水能力減少，也增加水分流失的機會，導致年紀越大皮膚越容易乾燥。
- 飲食：飲食不均衡，水分攝取不足，除了使體內水分減少以外，也讓使腸道菌叢不佳，提升全身性發炎而影響膚質。
- 疾病：除了一些皮膚疾病，如：脂漏性皮膚炎、乾癬等會使皮膚乾燥，糖尿病、腎臟病等慢性病也會影響皮膚新陳代謝，也可能更容易感染導致皮膚乾燥。
- 習慣：睡眠不足、過度清潔等習慣，也會使得皮膚容易乾燥。
皮膚乾燥症狀
一般而言，皮膚角質層含水量約有20-35%，但如果因爲以上五種原因讓肌膚失去水分，當角質層含水量降低至10%，甚至低於10%時，皮膚角質細胞新陳代謝受阻，就出現明顯的症狀，主要症狀有：
- 皮膚粗糙
- 皮膚細紋感明顯
- 皮膚亮度減少，出現暗沉感
- 皮膚開始覺得緊繃
- 皮膚出現皮屑
- 嚴重者會有皮膚炎，產生騷癢、灼熱、刺痛感
皮膚乾燥吃什麼
天然食物中有許多營養素，像是維他命B群、礦物質都參與皮膚新陳代謝，幫助皮膚健康。國民健康署推出「我的餐盤均衡飲食」飲食指南，攝取全穀雜糧、足夠蔬果、蛋白質食物方面減少紅肉，以豆類與魚類為優先，尤其選擇鮭魚、鯖魚、秋刀魚等富含omega-3脂肪酸的魚類，幫助人體抗發炎，能減少皮膚乾燥的問題。除此之外，料理方法要避免油炸、炭烤等方式，也減少以糖調味，都可以避免人體產生自由基，降低皮膚受到自由基氧化傷害的機會。
皮膚乾燥保健食品選哪些
除了飲食要注意以外，也有許多保健食品能改善皮膚乾燥，幫助皮膚保濕、增加膠原蛋白等效果，以下是營養師整理推薦的5大成分，分享給愛美的你！
維他命
維他命又稱維生素，是人體維持正常上萬種生理反應的重要營養素，列舉幾個具有改善皮膚乾燥、護膚的維他命：
- 維他命A：是皮膚細胞正常代謝的重要關鍵，能維持黏膜與皮膚的完整性，皮膚用藥「A酸」，就是維他命A的衍生物。
- 維他命B群：維他命B群參與許多新陳代謝，像是維他命B2、菸鹼酸都與皮膚細胞新陳代謝有關，若有缺乏容易造成皮膚病變。
- 維他命C：具有抗氧化作用，減少自由基對人體的傷害。除此之外，維他命C參與膠原蛋白合成，有助於膠原蛋白合成，幫助皮膚更加膨潤有感！
- 維他命E：維他命E是脂溶性的抗氧化物質，避免細胞膜受到氧化傷害，也減少發生發炎反應。
由於現在飲食攝取不均，營養師建議可以攝取綜合維他命，能攝取到多種維他命，更符合現代人的營養需求，能一次補充多種營養。
神經醯胺
神經醯胺存在於皮膚角質細胞中，是細胞鎖住水分的重要物質。然而，神經醯胺會隨著年齡增加而減少（2），這也是年紀漸長後皮膚開始乾燥的原因之一！
臨床研究顯示，補充口服神經醯胺能夠減少20%臉頰水分流失，增加保濕度28%，也可以同步減少皮膚毛孔達到20%（3），讓皮膚更加緊緻，因此神經醯胺近幾年非常熱門，幾乎成為每一個美容、保濕保健食品的指名成分，日本甚至已有多元性植物萃取來源可選擇，以及認明官方認可的機能性食品原料是更為有保障！
透明質酸鈉(玻尿酸鈉)
透明質酸鈉(玻尿酸鈉)就是我們最耳熟能詳的玻尿酸！玻尿酸廣泛存在皮膚組織中，透過其強大的吸水性，幫助皮膚吸附水分，達到膨潤效果。但是玻尿酸與神經醯胺一樣都會隨著年齡增長而減少，因此過去玻尿酸常用於醫美診所，直接透過注射方式，提升皮膚保水度與膨潤度！
現在，透明質酸鈉（玻尿酸）也可以用口服的方式達到保濕的效果（4），挑選高劑量的美顏類保健食品會比起醫美高消費，是更經濟實惠的選擇。所以在挑選透明質酸鈉時，建議要注意
（1）足夠劑量，最好可以找到添加每天建議攝取量80毫克的法規上限美顏保健食品！
（2）選擇高純度分子小，更好吸收！
NMN
NMN的英文為Nicotinamide Mononucleotide，中文名稱為β-菸醯胺單核甘酸，是人體能量因子NAD+的原料。在功效方面，學者在動物實驗中發現NAD+能夠活化抗衰老蛋白SIRT1、抑制神經衰老因子SARM1，因此這幾年成為抗老保健品的熱門成分（5, 6）。
NMN在許多天然食物中微量存在，像是花椰菜、毛豆都含有，但僅有少數能作為保健食品原料，並標出NMN， 其中最主要的就是酵母來源，也是目前衛福部食藥署核准能標示含NMN的原料。
穀胱甘肽
穀胱甘肽的英文為Glutathione，簡稱為GSH，是三種胺基酸組成的物質，在人體裡面扮演重要的抗氧化角色，能夠清除自由基，減少發炎問題以外，穀胱甘肽也可以減少黑色素生成的效果（7）。不過，人體的穀胱甘肽合成能力會隨著年齡增加而衰退，再加上熬夜、飲食不均等問題都會消耗穀胱甘肽，因此建議可以透過日常飲食來補充穀胱甘肽，不過要吃到一定的有效劑量是有所難處，所以也蠻推薦透過知名且具有高品質成分來源的保健食品來補充。
- 2023夏季生活習慣調查。CMRI美妝行銷總研。2023。
- J Invest Dermatol. 1991. 96(4):523-6
- Functional Foods in Health and Disease 2021. 11(8):385-407
- Nutr J. 2014. 13: 70
- Neuron. 2008. 58(1):10-4
- Aging and Mechanisms of Disease. 2016. 2:16017
- J Cosmet Dermatol. 2019. 18(3):728-737
