眼睛疲勞該怎麼辦?營養師推薦日常眼睛保養5大天然營養成分!

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眼睛疲勞如果常常發生,說明可能要開始重視眼睛保養了!

眼睛是靈魂之窗,也是我們感知世界的重要感官。當視力模糊或眼睛疲勞症狀出現,雖然可以透過佩戴眼鏡改善視力,但仍會對日常生活造成不便,甚至增加跌倒或車禍等意外風險。此外,若長期處於眼睛疲勞狀態,容易引發眼睛酸澀、黃斑部病變,甚至白內障,嚴重時還可能導致失明,對生活品質和幸福感產生極大影響。

根據2020年國際近視研究會的統計,台灣18至24歲民眾的近視率達73%,而18歲以下的青少年更高達87.2%。這與近年來3C產品(如手機、平板、電腦、液晶電視)的過度使用,以及戶外活動的大幅減少密切相關。若不積極進行眼睛保養,眼睛疲勞和酸澀問題只會更加惡化,進一步影響視力健康。

3大常見眼睛疲勞原因:

眼睛疲勞原因1:長時間近距離用眼

近距離用眼會使水晶體過度緊張,也讓眼球周圍的眼外肌慢慢失去彈性,這就是近視的成因。只要是手伸出去可以觸摸到的距離,都算是近距離用眼。所以不論是閱讀、寫功課、打電腦,都要有適度的休息,建議每20分鐘,就要休息5分鐘。

眼睛疲勞原因2:過度使用3C商品(藍光)

3C商品所釋放的藍光具有高能量,能深入眼睛並直達視網膜。視網膜負責接收光線,並將其轉化為神經信號,最終傳遞至大腦形成視覺。然而,長時間暴露在藍光下,可能導致視網膜受損,引發眼睛疲勞症狀,如飛蚊症與黃斑部病變等問題。不論是成人還是孩童,長時間依賴3C商品進行工作、學習或娛樂,都可能對視力造成不良影響,並成為眼睛疲勞和眼睛酸澀等問題的主要原因。

眼睛疲勞原因3:環境光線不足:

當環境光線不足時,眼睛的瞳孔會自然放大,導致眼壓上升。如果在這種光線微弱的環境下再看手機,眼睛疲勞情況會更加嚴重。因此,室內的照明必須保持足夠明亮,特別是長時間閱讀時,建議光線要達到500至800Lux。此外,應避免光線直接反射進入眼睛,這樣才能有效防止眩光,進一步減少眼睛酸澀與眼睛疲勞症狀的發生。

3大常見眼睛疲勞症狀

眼睛疲勞症狀1:眼睛酸澀感

長時間盯著電腦螢幕或手機,容易引發眼睛酸澀,這是眼睛疲勞的最明顯症狀之一。當眼睛過度使用,淚液分泌減少,眼睛潤滑不夠,就會產生酸澀感,甚至伴隨乾澀或刺痛。

眼睛疲勞症狀2:視力模糊

當眼睛疲勞時,會感到視力暫時模糊,難以集中或清楚地看見物體,尤其在看遠近距離的物體時切換困難。這種模糊感通常是由於眼睛肌肉過度使用和調節能力減弱所引起的。

眼睛疲勞症狀3:頭痛與眼壓上升

眼睛長時間處於疲勞狀態,會導致眼壓升高,進而引發頭痛或眉間疼痛。這種頭痛往往與使用3C產品過度或長時間閱讀有關,會讓人感到更加不適,甚至影響日常生活。

長期眼睛保養的健康指南

1. 眼睛休息

進行近距離用眼時,最好每隔20分鐘就將視線轉移至遠處,凝視約20秒,避免用眼過度。這樣可以幫助眼球周圍的肌肉放鬆,減緩眼睛疲勞症狀。

2. 屏蔽藍光

配戴防藍光眼鏡或使用設備內建的藍光過濾功能,能有效減少藍光對眼睛的傷害,尤其是在長時間使用3C產品時,這是保護視網膜預防眼睛疲勞的主要方法之一。

3 螢幕與環境亮度的對比

螢幕亮度應與周圍環境光線保持一致,避免過亮或過暗的對比。在昏暗環境中看手機或在強烈陽光下閱讀,會使眼睛承受過多壓力,導致眼睛酸澀與視力下降。

4. 補充護眼營養素

攝取葉黃素、玉米黃素、維生素A、Omega-3多元不飽和脂肪酸及礦物質鋅等營養素,對於眼睛保健與舒緩眼睛疲勞症狀有一定的程度的功效。

4大天然眼睛保養推薦成分

1. 葉黃素與玉米黃素

黃斑部是眼睛保養的重要防線,能保護眼睛免受光線傷害,就像眼睛塗了一層防曬油,能過濾有害物質,減少光線的氧化作用對眼睛的損害。葉黃素與玉米黃素占黃斑部的80%,不僅具抗氧化作用,還能透過「光線互補作用」中和藍光,減少高能量藍光對眼睛的危害。充足攝取這些營養素,有助於預防眼睛疲勞症狀,如飛蚊症與黃斑部病變,並保護視力健康。

> 富含葉黃素與玉米黃素的食物:

蛋黃、玉米、奇異果、南瓜、菠菜、小黃瓜、地瓜葉、柳橙。

2. 維生素A與β-胡蘿蔔素

維生素A是視網膜上的影像合成的重要元素,缺乏維生素A時,會造成夜間視力大大減退,也就是夜盲症。而攝取富含β-胡蘿蔔素的食物後,體內會將其轉化為維生素A,幫助眼睛保養,減少眼睛疲勞及酸澀感。

> 富含維生素A的食物:

豬肝、魚肝油、蛋黃。

3. Omega-3多元不飽和脂肪酸

DHA屬於omega-3的多元不飽和脂肪酸,是視神經與視網膜上的重要成分,在眼球上扮演抗發炎與抗氧化的作用,具有神經保護與預防眼睛疲勞的作用,此外也能抑制感光細胞因為長期受光而凋零。所以飲食上攝取足夠的DHA可以讓視力更敏銳與清晰。

>富含DHA的食物:

深海魚類(鮭魚、鯖魚)、亞麻仁籽、海藻。

4. 礦物質鋅

鋅具有強大的抗氧化作用,能有效對抗藍光對眼睛的傷害。此外,鋅還有助於感光蛋白的合成,提升視覺清晰度。有研究指出,攝取富含鋅的食物可減緩視力退化,並延緩黃斑部病變的惡化,同時減少眼睛疲勞及酸澀感。

>富含鋅的食物:

蛤蜊、牡蠣、淡菜、芝麻、南瓜籽。

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