膝蓋痛怎麼舒緩?醫生推薦用這5招舒緩膝蓋痛!

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膝蓋痛的時候許多人會覺得應該好好休息、不要亂動,但其實有時候膝蓋痛可能是因為周圍的肌肉不夠強壯,無法穩定關節所導致的。這種情況下,適當的運動和強化肌肉反而能幫助緩解疼痛。那麼究竟膝蓋痛怎麼舒緩?醫師建議以下5種正確方式將能有效舒緩膝蓋痛症狀!

膝蓋痛舒緩方式1:健身強化腿部肌肉

強健的腿部肌肉,特別是股四頭肌和腿後腱,能幫助支撐和穩定膝關節,減少對關節的壓力,從而減輕膝蓋疼痛。以下是幾個推薦的健身動作,能有效地加強腿部肌肉:

1. 深蹲

2. 弓箭步

3. 腿部彎舉

4. 橋式

膝蓋痛舒緩方式2:腿部伸展

腿部伸展動作,可以幫助改善腿部柔軟度,減少膝蓋疼痛並增強關節靈活性。以下是幾個推薦的舒緩膝蓋痛的腿部伸展動作:

1. 大腿前側伸展

站立,抓住腳踝,將腳跟拉向臀部。

2. 大腿後側伸展

坐在地板上,向前彎腰觸碰腳趾。

3.小腿伸展

面向牆壁站立,一腿向前彎曲,另一腿向後伸直,腳掌接觸地面。

4. 臀部和梨狀肌伸展

仰臥,將一腳踝放在另一側膝蓋上,雙手抓住支撐腿大腿後側,將其拉向胸部。

5. 臀部外旋伸展

坐在地板上,屈膝將一腿放在另一腿外側,用對側手臂抱住屈膝的腿,轉身看向另一側。

膝蓋痛舒緩方式3:補充關節保健食品

適當補充關節保健食品可以有效舒緩膝蓋痛症狀,且能夠預防關節炎,建議補充具備以下成分的關節保健食品,才能改善關節痛的實質功效:

1. UC2非變性第二型膠原蛋白

UC2能夠在腸道內觸發一種稱為「口服免疫耐受性」的反應,這種反應能夠調節免疫系統,減少免疫系統對膝關節軟骨的攻擊

2. Q-actin小黃瓜萃取物

目前人體臨床實驗對於改善膝關節痛成效最優秀的成分,Q-actin 富含 cucurbitacins 和其他抗氧化成分,這些物質能有效減少膝關節疼痛和僵硬,並可以改善膝關節活動度 。

3. MSM甲基硫醯基甲烷

MSM中含有硫,是膠原蛋白生成的必要元素。膠原蛋白是關節軟骨的主要成分,促進其生成有助於維護和修復膝關節軟骨。

4. 玻尿酸

玻尿酸能增加關節液的黏度和潤滑性,減少摩擦和疼痛,並促進膝關節軟骨修復。

5. 維他命C

維他命C是強效的抗氧化劑,有助於減少關節的氧化壓力,促進膠原蛋白的生成和維護膝關節健康。

膝蓋痛舒緩方式4:冰敷膝關節

冰敷是一種有效的物理療法,可以暫時減輕膝關節痛,推薦冰敷方式如下:

1.每次冰敷應持續15-20分鐘

2.每次冰敷之間應至少間隔1小時

3.每天冰敷3-4次

膝蓋痛舒緩方式5:避免長時間靜止

長時間保持靜止會使血液循環變慢,肌肉和關節因缺乏活動而變得僵硬進而導致膝蓋疼痛,因此醫生建議每隔30-60分鐘起身活動一下,即使是短暫的站立、走動或伸展都可以幫助保持關節靈活。走動時也可以搭配伸展運動,也可以在辦公桌前也可以進行一些微型運動,如腳踝繞圈、腳尖點地等幫助保持下肢的活動和血液循環。

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