我們常常聽到葉黃素這個營養素，在眼睛保健品中是第一個想到的補充品，但是詳細瞭解葉黃素是什麼？又有什麼功效？怎麼吃才是正確的？吃多了會不會有副作用？
選擇眼睛保健品時，你是不是常常被眾多的品項搞得很頭痛呢？今天綜合國內外醫藥資訊，提供給大家參考。
一. 葉黃素是什麼？
葉黃素是一種天然色素，屬於一組稱為「類胡蘿蔔素」的抗氧化劑。類胡蘿蔔素有蛋黃和某些水果及蔬菜的顏色。有時也被稱為“眼睛維生素”，因為它存在於人眼中，特別是在黃斑和視網膜中。
因此，國內的健康資訊網，對葉黃素在眼睛保健中，歸納出以下3大功效：
- 預防黃斑部退化 – 葉黃素是組成視網膜及黃斑部最重要的物質，補充足量能有效預防退化。
- 降低白內障發生率 – 葉黃素能降低眼睛老化的風險。
- 改善睡眠 – 葉黃素能改善睡眠品質。
葉黃素存在於許多天然水果和蔬菜中，尤其是深綠色、橙色和黃色的水果和蔬菜，例如：菠菜、西蘭花、胡蘿蔔和甜椒、蛋黃也含有大量葉黃素，因此除了在天然食物中可攝取，也有營養品的形式方便忙碌的人們攝取。
二. 葉黃素的好處
葉黃素不只對眼睛的健康改善有幫助，還有改善其他的病症也有幫助：
- 眼睛健康
研究人員研究了葉黃素補充品的具體配方，及其對因年齡引起的黃斑部病變 (AMD) 的影響。因為攝取含有葉黃素和玉米黃素的補充品，在 5 年內讓已患有黃斑部病變的人，或晚期的黃斑部病變發生率降低了25%。但在沒有罹患黃斑部病變的人中，葉黃素補充品並不能預防，或治療這種情況。
葉黃素的另一個好處是它是一種抗氧化劑。發炎症狀與青光眼、糖尿病性視網膜病變，和黃斑部病變等眼部疾病有關。葉黃素具有抗氧化特性，研究發現它在預防這些眼部疾病方面非常有效。
此外，研究表明，葉黃素對於懷孕期間嬰兒的眼睛發育，和整個生命週期的視力都很重要，但還需要更多的研究確定孕婦和哺乳期婦女的最佳攝取量.
最後，葉黃素可能是治療「乾眼症」的有效方法，但還需要在這方面進行更多研究。
- 心臟健康
國外一項研究了葉黃素和玉米黃素改善心臟病的臨床實驗，研究人員認為葉黃素的抗發炎特性是有益的。
另一項研究發現，每天補充 20 毫克葉黃素，持續 3 個月後，降低膽固醇和三酸甘油脂的指數有關，這2者都是已知導致心臟病的危險因素。
然而，關於葉黃素和心臟健康的研究總體上參差不齊，一些研究發現根本沒有相關性。 需要更多的研究，特別是對人類的研究，以確定葉黃素在心臟健康中的作用。
- 癌症
國外的一項研究發現，大量攝取葉黃素，以及水果和蔬菜中發現其他的營養素，可能降低罹患胰腺癌的風險。此外，葉黃素和其他類胡蘿蔔素，可以預防乳腺癌和頭頸癌。
葉黃素對預防癌症相關的益處的研究很有希望，但仍需更多的人體研究。
- 大腦健康
國外研究發現，每天補充 10 毫克葉黃素，以及玉米黃素和玉米黃素，可在1 年的期間有效改善記憶力。類胡蘿蔔素也可能預防神經退化的疾病並發揮保護作用，它們可能有助於促進老年人的大腦健康，儘管研究仍喜憂參半。
三. 葉黃素的攝取量？
日常的飲食中，每天含有 1-3 毫克的葉黃素，每天攝入 6.9 至 11.7 毫克 (mg) 的葉黃素是安全的。
大多數補充品含有 20 毫克或更多，這遠高於獲得葉黃素益處所需的量。 然而，大多數關於葉黃素的研究，都使用了每天 10-40 毫克的劑量。
但過高劑量的葉黃素，可能會導致稱為胡蘿蔔素血症，或皮膚變黃的病症，不過這些是無害的。
四. 葉黃素正確怎麼吃？
了解葉黃素的好處之後，葉黃素的吃法則能影響人體的吸收程度，但葉黃素的正確吃法為何？分成以下2點說明：
- 吃法1：「酯化型」飯後吃
酯化型（ester form）葉黃素屬於脂溶性營養素、分子量較大，須在有油脂的情況下才能有效分解吸收，因此補充的最佳時機為「飯後」，大約是飯後的30分鐘再補充葉黃素，更能提升人體的吸收率。
- 吃法2：「游離型」隨時吃
游離型（free form）葉黃素在經過技術處理後，具有較高的吸收利用率，單獨食用也能吸收，所以可以在任何時間食用。
但要注意的是，葉黃素的每日建議攝取量為6～10毫克（30毫克為上限），但並非一吃就能發揮作用，也不是攝取大劑量才能有幫助，正確的吃法應為「每天定時定量地補充」，才能使體內的葉黃素保持一定的濃度，進而發揮功效。
若在不服用葉黃素保健品的情況下，想增加葉黃素的攝取量，可以在日常飲食中加入富含葉黃素的食物，如下：
- 羽衣甘藍
- 菠菜
- 花椰菜
- 生菜
- 豌豆
- 玉米
- 綠豆
- 芒果
- 木瓜
- 蛋黃
- 小麥
五. 葉黃素有沒有副作用？
目前鮮少有葉黃素副作用的相關研究，但是若長期攝取過多葉黃素，可能會造成泛黃的現象，因此提醒大家適量攝取即可，一天不超過30mg。
某些患者，包括患有皮膚癌或囊性纖維化的患者，在考慮葉黃素補充劑時需謹慎，這類患者在定期服用任何類型的膳食補充劑前，務必先諮詢您的醫療保健醫師。
此外，一些補充品含有其他成分或其他營養素的組合，可能會產生其他副作用。 例如：AREDS 配方（一種用於眼睛健康的補充品）含有高劑量的 β-胡蘿蔔素，這被發現會增加以前或現在吸煙者罹患肺癌的風險。
但孕婦可以食用葉黃素嗎？答案是可以的。在懷孕期間，胎兒只能透過胎盤從母親身上獲取養分，其中也包含了葉黃素，因此孕婦更是需要日日補充葉黃素的族群，才能在「一人吃兩人補」的情況下，維持足量的營養。
最後，保健品是為了補足飲食中攝取不足的營養而生產，因此，建議依照每日攝取量定期補充，過量無益。
參考連結
https://www.healthline.com/nutrition/lutein
https://www.verywellhealth.com/can-lutein-supplements-protect-your-eyes-89060
https://www.commonhealth.com.tw/article/87238
https://www.mihong.com.tw/blog/posts/%E8%91%89%E9%BB%83%E7%B4%A0%E6%80%8E%E9%BA%BC%E5%90%83
https://shopping.dradvice.asia/Article/Detail/72535
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