搜尋
Close this search box.

葉黃素是什麼?功效、吃法與常見問題一次告訴你

葉黃素是什麼?功效、吃法與常見問題一次告訴你

目錄


我們常常聽到葉黃素這個營養素,在眼睛保健品中是第一個想到的補充品,但是詳細瞭解葉黃素是什麼?又有什麼功效?怎麼吃才是正確的?吃多了會不會有副作用?

選擇眼睛保健品時,你是不是常常被眾多的品項搞得很頭痛呢?今天綜合國內外醫藥資訊,提供給大家參考。

一. 葉黃素是什麼?

葉黃素是一種天然色素,屬於一組稱為「類胡蘿蔔素」的抗氧化劑。類胡蘿蔔素有蛋黃和某些水果及蔬菜的顏色。有時也被稱為“眼睛維生素”,因為它存在於人眼中,特別是在黃斑和視網膜中。

因此,國內的健康資訊網,對葉黃素在眼睛保健中,歸納出以下3大功效:

  • 預防黃斑部退化 – 葉黃素是組成視網膜及黃斑部最重要的物質,補充足量能有效預防退化。
  • 降低白內障發生率 – 葉黃素能降低眼睛老化的風險。
  • 改善睡眠 – 葉黃素能改善睡眠品質。

葉黃素存在於許多天然水果和蔬菜中,尤其是深綠色、橙色和黃色的水果和蔬菜,例如:菠菜、西蘭花、胡蘿蔔和甜椒、蛋黃也含有大量葉黃素,因此除了在天然食物中可攝取,也有營養品的形式方便忙碌的人們攝取。

二. 葉黃素的好處


葉黃素不只對眼睛的健康改善有幫助,還有改善其他的病症也有幫助

  • 眼睛健康

研究人員研究了葉黃素補充品的具體配方,及其對因年齡引起的黃斑部病變 (AMD) 的影響。因為攝取含有葉黃素和玉米黃素的補充品,在 5 年內讓已患有黃斑部病變的人,或晚期的黃斑部病變發生率降低了25%。但在沒有罹患黃斑部病變的人中,葉黃素補充品並不能預防,或治療這種情況。

葉黃素的另一個好處是它是一種抗氧化劑。發炎症狀與青光眼、糖尿病性視網膜病變,和黃斑部病變等眼部疾病有關。葉黃素具有抗氧化特性,研究發現它在預防這些眼部疾病方面非常有效。

此外,研究表明,葉黃素對於懷孕期間嬰兒的眼睛發育,和整個生命週期的視力都很重要,但還需要更多的研究確定孕婦和哺乳期婦女的最佳攝取量.

最後,葉黃素可能是治療「乾眼症」的有效方法,但還需要在這方面進行更多研究。

  • 心臟健康

國外一項研究了葉黃素和玉米黃素改善心臟病的臨床實驗,研究人員認為葉黃素的抗發炎特性是有益的。

另一項研究發現,每天補充 20 毫克葉黃素,持續 3 個月後,降低膽固醇和三酸甘油脂的指數有關,這2者都是已知導致心臟病的危險因素。

然而,關於葉黃素和心臟健康的研究總體上參差不齊,一些研究發現根本沒有相關性。 需要更多的研究,特別是對人類的研究,以確定葉黃素在心臟健康中的作用。

  • 癌症

國外的一項研究發現,大量攝取葉黃素,以及水果和蔬菜中發現其他的營養素,可能降低罹患胰腺癌的風險。此外,葉黃素和其他類胡蘿蔔素,可以預防乳腺癌和頭頸癌。

葉黃素對預防癌症相關的益處的研究很有希望,但仍需更多的人體研究。

  • 大腦健康

國外研究發現,每天補充 10 毫克葉黃素,以及玉米黃素和玉米黃素,可在1 年的期間有效改善記憶力。類胡蘿蔔素也可能預防神經退化的疾病並發揮保護作用,它們可能有助於促進老年人的大腦健康,儘管研究仍喜憂參半。

三. 葉黃素的攝取量?

日常的飲食中,每天含有 1-3 毫克的葉黃素,每天攝入 6.9 至 11.7 毫克 (mg) 的葉黃素是安全的。

大多數補充品含有 20 毫克或更多,這遠高於獲得葉黃素益處所需的量。 然而,大多數關於葉黃素的研究,都使用了每天 10-40 毫克的劑量。

但過高劑量的葉黃素,可能會導致稱為胡蘿蔔素血症,或皮膚變黃的病症,不過這些是無害的。

四. 葉黃素正確怎麼吃?

了解葉黃素的好處之後,葉黃素的吃法則能影響人體的吸收程度,但葉黃素的正確吃法為何?分成以下2點說明:

  • 吃法1:「酯化型」飯後吃

酯化型(ester form)葉黃素屬於脂溶性營養素、分子量較大,須在有油脂的情況下才能有效分解吸收,因此補充的最佳時機為「飯後」,大約是飯後的30分鐘再補充葉黃素,更能提升人體的吸收率。

  • 吃法2:「游離型」隨時吃

游離型(free form)葉黃素在經過技術處理後,具有較高的吸收利用率,單獨食用也能吸收,所以可以在任何時間食用。

但要注意的是,葉黃素的每日建議攝取量為6~10毫克(30毫克為上限),但並非一吃就能發揮作用,也不是攝取大劑量才能有幫助,正確的吃法應為「每天定時定量地補充」,才能使體內的葉黃素保持一定的濃度,進而發揮功效。

若在不服用葉黃素保健品的情況下,想增加葉黃素的攝取量,可以在日常飲食中加入富含葉黃素的食物,如下:

  • 羽衣甘藍
  • 菠菜
  • 花椰菜
  • 生菜
  • 豌豆
  • 玉米
  • 綠豆
  • 芒果
  • 木瓜
  • 蛋黃
  • 小麥

五. 葉黃素有沒有副作用?

目前鮮少有葉黃素副作用的相關研究,但是若長期攝取過多葉黃素,可能會造成泛黃的現象,因此提醒大家適量攝取即可,一天不超過30mg。

某些患者,包括患有皮膚癌或囊性纖維化的患者,在考慮葉黃素補充劑時需謹慎,這類患者在定期服用任何類型的膳食補充劑前,務必先諮詢您的醫療保健醫師。

此外,一些補充品含有其他成分或其他營養素的組合,可能會產生其他副作用。 例如:AREDS 配方(一種用於眼睛健康的補充品)含有高劑量的 β-胡蘿蔔素,這被發現會增加以前或現在吸煙者罹患肺癌的風險。

但孕婦可以食用葉黃素嗎?答案是可以的。在懷孕期間,胎兒只能透過胎盤從母親身上獲取養分,其中也包含了葉黃素,因此孕婦更是需要日日補充葉黃素的族群,才能在「一人吃兩人補」的情況下,維持足量的營養。

最後,保健品是為了補足飲食中攝取不足的營養而生產,因此,建議依照每日攝取量定期補充,過量無益。


參考連結

https://www.healthline.com/nutrition/lutein

https://www.verywellhealth.com/can-lutein-supplements-protect-your-eyes-89060

https://www.commonhealth.com.tw/article/87238

https://www.mihong.com.tw/blog/posts/%E8%91%89%E9%BB%83%E7%B4%A0%E6%80%8E%E9%BA%BC%E5%90%83

https://shopping.dradvice.asia/Article/Detail/72535

圖片來源:freepik

Facebook
Twitter
LinkedIn
Email
WhatsApp
最新文章
熱門話題
分類文章